FORMA W 21 DNI – TYDZIEŃ 1. PLAN TRENINGOWY. Oto plany treningowe na pierwszy tydzień wyzwania Forma w 21 dni! Czas rozpocząć wyzwanie! Przed Wami plany treningowe na nadchodzący tydzień – pierwszy tydzień naszego wyzwania! Zanim jednak ochoczo ruszycie do realizacji, kilka najważniejszych rzeczy: Przygotowałam też dla Was plan do Składa się z 3 treningów w tygodniu. Długość makrocyklu wynosi 9 tygodni. Program jest typowo kulturystyczny, a obciążenie jest rozłożone równomiernie na wszystkie partie mięśniowe. Program składa się z: 9 tygodni treningów (8 podstawowych i 1 regeneracyjny) 3 treningi w tygodniu. 5-8 ćwiczeń na jednym treningu. trenuj nogi od 2 do 3 raz razy w tygodniu wykonując po 2-3 ćwiczenia na każdym treningu. przed każdym ćwiczeniem z obciążeniem wykonaj 1 lżejszą serie z 50 % obciążenia. wykonuj ćwiczenia w kolejności od tych z dużym obciążeniem do tych z mniejszym np, gumami. dobierz ilość powtórzeń tak aby wykonywać od 8 do 15 ruchów Duży ciężar wymagany do przetrenowania tej partii może być nieosiągalny w domowych warunkach. Z tego powodu warto połączyć trening dolnych partii w serie łączone. Wykonując przykładowo hip thrust z monter walkiem. Przykładowy plan treningowy w domu dla początkujących. Jak zostało już wspomniane we wcześniejszych akapitach. Dla początkujących polecany, przykładowy plan treningowy na siłownię, zapewniający rozbudowę masy mięśniowej, będący treningiem siłowym, to trening FBW, np. z wykorzystaniem klasycznego schematu 5×5, czyli wykonywanie 5 serii po 5 powtórzeń w każdej z nich. 1️⃣wybierz jedno bardzo trudne, a do tego męczące ćwiczenie. Umieść je w planie treningu jako ćwiczenie 1 (ja wybrałam przysiad bułgarski). 2️⃣ wybierz trzy skuteczne ćwiczenia izolowane, ale takie, które nie są męczące. 3️⃣ załóż sobie, że wykonasz tylko pierwsze ćwiczenie w 5 seriach po 10 powtórzeń. Ćwiczenia z gumami mini band są idealne, bo można wykonywać trening nawet 6 razy w tygodniu, a więc zdecydowanie częściej niż w przypadku tradycyjnych propozycji, na przykład z klasycznym obciążeniem. Trzeba pamiętać, że musimy kierować się tu pewnymi zasadami, między innymi wymagana jest duża liczba powtórzeń oraz serii. Podkreślając ekscentryczną fazę ćwiczenia zapewniamy sobie największy potencjał dla wzrostu mięśni. Co to ma wspólnego z gumami oporowymi? W jednym z badań naukowcy odkryli, że uczestnicy badania wykonali więcej pracy podczas ekscentrycznej fazy ćwiczenia z użyciem gum oporowych, niż w przypadku wykonywania ćwiczeń na maszynach. Przykładowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych. Osoby zaawansowane mogą trenować z dużą częstotliwością, z tego powodu, że muszą wykonać stosunkowo dużą pracę w celu utrzymania masy mięśniowej. Dobrym pomysłem będzie połączenie ćwiczeń do super serii lub serii łączonych. Takie podejście pomoże zwiększyć Kupując ten plan otrzymujesz moje 7 letnie doświadczenie w pracy trenera przelane na papier, za którym stoją setki udanych przemian. Co kupujesz? Plan treningowy w wersji 3 dniowej (fbw) i 4-dniowej (push/pull) Poradnik, w którym znajdziesz odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące treningu. Instrukcje jak korzystać z planu EzxlYv. Jeśli po świętach nie jesteście pewni, od czego zacząć albo zapomnieliście jak się rozwija matę, nie ma co się bać: jestem tu dla… Już w poniedziałek, 21 marca – równo w pierwszy dzień wiosny – startujemy z iście wiosennym wyzwaniem! Poczujemy trochę… Brakuje Ci planu do ćwiczeń? Nie wiesz za co się zabrać? Problem z głowy: przygotowałam dla Was cztery różne plany treningowe na… Dwa treningi live, trening taneczny i nowy trening z hantlami… jakie jeszcze niespodzianki czekają na Was w ostatnim tygodniu naszego… Czas na plan treningowy na trzeci tydzień wyzwania #fitnazawsze! Plan powstał w ramach naszego wyzwania #FITNAZAWSZE– możesz do… Wydaje się, że drugi tydzień stycznia jest kluczowy – to wtedy pojawia się decyzja: „poddaję się” czy… Zaczynamy najbardziej aktywny rok w naszym życiu! A przynajmniej mam nadzieję, że ten rok taki będzie – więc czas zacząć… Jeśli brakuje Wam motywacji do działania, deszczowa pogoda na początku maja nie zachęca, a wymówki w głowie pojawiają się same… 4 tygodnie, 28 dni i różnorodne treningi – jeśli szukacie planu treningowego, który pomoże Wam poprawić formę, kondycję… To będzie bardzo aktywna wiosna – gwarantuję! Przygotowałam dla Was wyzwanie z planem treningowym, dzięki któremu łatwiej… Czy w 21 dni można w ogóle coś zmienić? Ależ oczywiście! Jeśli rzeczywiście przyłożysz się do tego planu treningowego, możesz… Siłownia – za drogo. Bieganie – za nudne. Na basen nie masz ochoty. Znasz to? Nie ma się co martwić- oto 60 treningów… Wydaje się, że to sztanga odgrywa główną rolę w naszych treningach. Powodem jest jej wszechstronne zastosowanie, jak i możliwość wykorzystania dużo większego ciężaru, niż w przypadku hantli. To właśnie konkurencje siłowe, jak trójbój czy dyscypliny olimpijskie, odbywają się z udziałem sztangi, stąd też uchodzi ona za podstawowy sprzęt do treningu siłowego. Tym razem chcemy zaproponować zupełnie inne rozwiązanie. Trening całego ciała z podziałem góra/dół, który bazuje na wykorzystaniu hantli. Plan treningowy z powodzeniem wykorzystać możecie przez okres 12 tygodni. Do wykonania mamy 4 sesje treningowe w tygodniu, gdzie pojedyncza sesja trwa maksymalnie 60 minut. Trening ma być krótki, ale intensywny i dawać silny bodziec do wzrostu. Plan nadaje się zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, stanowi znakomity substytut klasycznego treningu z wykorzystaniem szerszego asortymentu treningowego. Może więc nam posłużyć nie tylko, jako opcja w podróży czy podczas okresów wytężonej nauki/pracy, gdzie tego czasu jest mniej na wysiłek. Może być to również forma urozmaicenia naszych dotychczasowych treningów. Z planu skorzystać również możemy podczas okresów regeneracyjnych (odpowiednio dobierając treningową objętość), jak i podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Co więcej, wykorzystanie schematu góra/dół to okazja na to, aby poszczególne grupy mięśniowe naszego ciała pobudzać do wzrostu 2 razy w tygodniu. Rozkład w skali tygodnia: Poniedziałek: Trening Góra A Wtorek: Trening Dół A Środa: wolna Czwartek: Trening Góra B Piątek: Trening Dół B Pamiętaj, aby po dwóch dniach treningowych nastąpił dzień przerwy, a po kolejnych dwóch, dwa dni wolnego. Plan treningowy: Dzień 1: Góra ciała A wiosłowanie hantlami 4 serie po 8-10 powtórzeń wyciskanie hantli ławka pozioma 4 x 8-10 wznosy boczne z hantlami 4 x 15-20 przenoszenie hantli 4 x 8-10 uginanie przedramion z hantlami 4 x 8 wyciskanie francuskie hantli oburącz 4 x 8-10 szrugsy z hantlami 4 x 12 Dzień 2: Dół ciała A przysiad typu goblet 4 x 8 martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8 przysiady z hantlem między nogami 4 x 12 uginanie podudzi z hantlem trzymanym obunóż 4 x 10 wspięcia na palce stojąc 4 x 25 plank 4 x 20-30 sek. Dzień 3 : Góra ciała B wiosłowanie hantlem jednorącz 4 x 8 wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 10 wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce 4 x 12 wyciskanie podłogowe 4 x 12 wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-15 uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 4 x 8 szrugsy z hantlami siedząc 4 x 8 Dzień 4: Dół ciała B zbieranie grzybków 4 x 12 wykroki 4 x 15 wznosy bioder z hantlem 4 x 12 przysiad bułgarski 4 x 12 wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20 plank 4 x 20-30 sek. Przerwy między seriami powinny wynosić tyle, aby bez problemu wykonać kolejną serię w planie. Najbardziej optymalne będzie około 90 sekund. Jak wspomniałem wcześniej wcześniej, trening ma być intensywny. To intensywność jest tutaj elementem kluczowym i powinna być utrzymywana na wysokim poziomie. Wpis 3 lipca 202028 października 2020 Trenuj w domu z Rafałem Frydrychowiczem! Popularny „Fryta” opracował ogólnorozwojowy trening z gumami oporowymi, z którym bez problemu powinni poradzić sobie nawet średniozaawansowani miłośnicy sportów siłowych. Wpis 1 lipca 202028 października 2020 strongo Wypróbuj zestawu ćwiczeń na wzmocnienie i rozbudowanie pleców przygotowanego przez Marcela „Flexa” Przyszlaka. Przekonaj się, jak osiągnąć wymarzoną sylwetkę typu V. Wpis 1 lipca 202028 października 2020 strongo To propozycja dla tych, którzy lubią uczucie potreningowego zmęczenia oraz odważnie stawiają czoła znaczącym ciężarom. Wypróbuj zestawu ćwiczeń na mięśnie pleców ułożonego przez Roberta Burneikę, aby przekonać się o jego efektywności! Wpis 1 lipca 202028 października 2020 strongo Ćwiczenia wzmacniające i rozbudowujące klatkę piersiową są jednymi z ulubionych dla wielu kulturystów, w tym także słynnego Hardkorowego Koksa. Sprawdź, w jaki sposób tę partię mięśniową trenuje Robert Burneika. Wpis 1 lipca 202028 października 2020 strongo Treningi bicepsów można wykonywać z większą częstotliwością ze względu na szybką regenerację mięśnia dwugłowego ramienia. Doskonale wie o tym Hardkorowy Koksu, który stara się urozmaicać ćwiczenia na popularne “bajcepsy”. Sprawdź jego propozycje! Wpis 1 lipca 202028 października 2020 strongo Hardkorowy Koksu zdradza, jakie ćwiczenia na barki wykonuje tuż przed zawodami kulturystycznymi. Które z nich są najbardziej efektywne? Przekonaj się sam!